Main HP Terlalu Lama? Awas, Ini Yang Mengintai

Risanja.com – Pada saat ini perkembangan teknologi tidak dapat dipungkiri sudah sangat pesat. Gawai atau perangkat pintar lainnya telah menjadi perangkat yang hampir tidak dapat dipisahkan dari aktivitas manusia. Mereka seiring dengan perkembangan jaman dianggap membantu pekerjaan manusia, sehingga manusia berlomba-lomba untuk dapat memanfaatkannya dengan bijak untuk segala lini aktivitas manusia. Layaknya sebuah senjata, bahwa teknologi ini juga memiliki sisi lain yang dapat mengancam kesehatan penggunanya apabila melupakan beberapa hal dasar pada saat menggunakan gawai. Beberapa hal seperti durasi penggunaan gawai, posisi penggunaan gawai yang kerap dilupakan menjadi bom waktu terhadap sistem muskuloskeletal kita (sistem otot dan rangka) dalam hal ini adalah sistem tulang belakang. Secara fisiologis, setiap kali kita menunduk terlalu lama untuk menatap layar gawai yang intens, terjadi peningkatan beban gravitasi pada area leher (ada otot yang bertugas menarik leher agar tidak jatuh akibat gaya gravitasi tinggi). Tekanan statis yang berlangsung terus menerus ini tidak hanya memicu kelelahan otot, namun juga memicu epidemi kesehatan modern yang bernama Text Neck Syndrome (TNS)  (Febrina, 2023).

Durasi dan posisi penggunaan gawai seperti yang telah disampaikan memiliki peranan penting dalam menyebabkan TNS. Posisi manusia tegak lurus dianggap sebagai posisi netral atau 0 derajat. Tulang leher hanya dapat menopang berat kepala alami berkisar 10–12 pon (4,5-5,4 kg). Beban kekuatan leher pada manusia akan mengalami peningkatan apabila leher menekuk ke depan hanya pada sudut 15 derajat, peningkatan beban menjadi 27 pon dan 49 pon pada sudut 45 derajat. Hal ini akan diperparah apabila leher sampai menekuk pada posisi 60 derajat, posisi yang paling sering dilakukan ketika seseorang asik untuk mengecek gawai dengan beban tekanan servikal sampai dengan 60 pon atau setara 27 kg. Angka ini dapat disetarakan dengan mengalungkan 5x dari berat kepala normal secara konstan yang perlahan mengikis kesehatan struktur tukang belakang kita (Febrina, 2023).

Durasi yang panjang memicu evolusi kelainan postur (anatomi) leher yang dikenal dengan Forward Head Posture (FHP). Kondisi ini ditandai dengan pergeseran posisi kepala ke depan secara abnormal melampaui garis lurus batang tubuh. Ketika seseorang terus-menerus mengadopsi postur buruk ini demi menatap gawai, kelengkungan alami tulang servikal akan bertahap mendatar dan kehilangan kelenturannya. Kumpulan gejala-gejala yang ditimbulkan ini nantinya akan menimbulkan TNS. Sindrom ini tidak hanya menjadi keluhan ringan, namun sudah menjadi sebuah kejadian lumrah bahkan sampai kronis (Tsantili etc, 2022). Menurut beberapa penelitian, mayoritas masyarakat bekerja secara daring mengeluhkan ketidaknyamanan muskuloskeletal kronis yang berpusat pada area leher akibat kelainan postur ini (Savitri, 2025).

Dampak nyata dari kelainan postur ini tidak hanya berhenti di area leher, melainkan menjalar ke seluruh rantai tulang belakang karena fleksi statis selama 10 menit saja sudah cukup mengubah perilaku neuromuskular tubuh. Ketika posisi kepala menjorok ke depan melampaui garis batang tubuh, otot penstabil di area belakang leher dan bahu seperti otot upper trapezius dan levator scapulae terpaksa berkontraksi secara konstan demi menahan berat kepala. Ketegangan kronis ini menimbulkan rasa kaku, pegal dan nyeri yang menyiksa di area bahu serta belikat. Kompensasi pergeseran pusat gravitasi kepala yang mana tulang belakang akan otomatis melengkung membungkuk (kyphosis) yang kemudian memaksa tulang pinggang meningkatkan kelengkungan masuk (lordosis) agar tubuh tetap seimbang (Tsantili etc, 2022).

Kebiasaan buruk ini jika menetap tanpa adanya penanganan, maka akan berimbas pada stres otot yang akan memicu radang atau kerusakan anatomis pada bantalan tulang belakang. Tekanan yang konstan yang tidak merata membuat pengurangan minyak cakram bantalan sendi yang nantinya pada sebagian sendi terhubung sistem saraf dan memicu saraf kejepit. Selain nyeri lokal, ketegangan hebat pada otot leher bagian atas ini dapat menjalar secara sistemik menjadi sakit kepala tegang kronis (tension headache), migrain, hingga memicu sensasi kesemutan dan nyeri yang menusuk ke sepanjang lengan. Dalam kondisi parah, kerusakan ini bahkan bisa menurunkan kemampuan propriosepsi saraf dalam mendeteksi posisi sendi, sehingga mengganggu kontrol stabilitas dan keseimbangan gerakan tubuh secara keseluruhan (Savitri, 2025).

Guna memutus rantai kerusakan ini, pencegahan melalui penerapan postur ergonomis dan manajemen waktu menjadi kunci utama yang tidak boleh ditawar. Saat menggunakan gawai, usahakan posisi layar selalu diangkat sejajar dengan mata (eye level) dengan punggung bersandar tegak, serta manfaatkan penopang lengan (armrest) untuk meringankan beban otot leher. Batasi durasi penggunaan dengan melakukan jeda dinamis setiap 30–40 menit sekali untuk mengistirahatkan mata dan melakukan peregangan otot servikal ringan, seperti gerakan memutar kepala atau latihan retraksi dagu selama 20 detik. Pada akhirnya, menumbuhkan kesadaran tubuh (body awareness) dan bersikap bijak dengan moto “bicaralah lebih banyak, mengetiklah lebih sedikit” adalah investasi kesehatan terbaik demi melindungi tulang belakang kita di masa depan.

Daftar Pustaka

Febrina, A. (2023). Text neck syndrome: A growing health concern. Cermin Dunia Kedokteran, 50(5), 283–286.

Savitri, D. N. P., Kamelia, L. P. L., & Agustini, N. N. M. (2025). Hubungan postur tubuh dengan text neck syndrome: Tinjauan pustaka. Jurnal Kesehatan Tambusai, 6(4), 14809–14814.

Tsantili, A.-R., Chrysikos, D., & Troupis, T. (2022). Text neck syndrome: Disentangling a new epidemic. Acta Medica Academica, 51(2), 123–127. https://doi.org/10.5644/ama2006-124.380[cite: 3]